bab 1
permainan bola besar,bola kecil,dan atletik
1. sepak bola
Sepak bola merupakan salah sat jenis permainan bola besar yang dimainkan secara beregu.peermainan sepak bola dimainkan dua regu/tim.setiap tim terdiri atas 11 pemain atau bias disebut dengan tim kesebelasan.permainan sepak bola bertujuan untuk memasukan bola ke gawang lawan sebanyak mungkin dan menahan/menghalaangi bola lawanagar tidak masuk ke gawang sendiri.permainan sepak bola terbagi menjadi dua babak (2x45 menit) dengan waktuistirahat 15 menit di antara babak tersebut .
a.teknik dasar sepak bola.
1. teknik menendang bola
2. teknik dasar menahan bola
3. Teknik dasar mengiring bola (dribbling)
b.variasi dan kombinasi prinsip dasar,menguman,menendang,menahan,dan menggiring bola.
Variasi dalam permainan sepak bola adalah melakukan satu bentuk gerakan teknik dasar dengan berbagai cara,seperi melakukan prinsip dasar mengumpan/menendang bola di tempat,sambil bergerak maju mundur,dan bergerak menyamping ,baik secara perorangan ,berpasangan maupun kelompok.
c.aktivitas permainan sepak bola sederhana.
1.ukuran lapangan permainan 30x20 meter,di tengah lapang dibuat sebuah lingkaran dengan diameter 8m.
2.di tengah-tengah lingkaran tersebut diletakkan sebuah medicineball yaitu sebuah bola yang agak besar dan berat.
3.tim yang terdiri atas 3 atau 4 pemain,bermain dengan cara biasa dan masing-masing tim berusaha untuk mangenakan medicine ball tersebut dengan bola yang dimainkan.
4.pemain dilarang memasuki lingkaran. Tim yang paling banyak dapat mengenakan medicine ballselama waktu tertentu dinyatakan sebagai pemenang.
2. bola voli
Permainan bola voli erupakan salah satu permainan beregu bola besar yang sangat menyenangkan. Permainan ini dimainkan di lapangan yang berbentuk persegi panjang. Setiap regu/tim terdiri atas 6 pemain. Tim yang berhadapan dipisahkan oleh net atau jarring.
a. Teknik dasar permainan bola voli.
1.Passing
Pasing adalah suatu usaha seorang pemain dengan menggunakan teknik tertentu untuk mengoper bola kepada teman dalam satu tim untuk dimainkan di daerah/lapangan sendiri. Jika bola datang dari atas merupakan bola parabol/melengkung dapat digunakan passing atas dan jika bola telah dalam posisi rendah dapat digunakan passing bawah.
A. Passing atas.
Perinsip dasar passing atas bola voli/mengumpan atas bola voli.
(1) Persiapan
(2) Gerakan
(3) Akhir gerakan.
B. Passing bawah.
Passing bawah merupakan awal dari sebuah penyerangan dalam bola voli.
(1) Persiapan
(a) Bergerak kea rah bola dan atur posisi tubuh.
(b) Genggam jari tangan
(c) Kedua tungkai merenggang santai,bahu terbuka lebar
(d) Tekuk lutut,tahan tubuh dalam posisi rendah
(e) Bentuk landasan dengan lengan
(f) Ibu jari sejajar,siku terkunci
(g) Lengan sejajar paha
(h) Pandangan kea rah bola
(2) Pelaksanaan.
(a) Terima bola di depan badan
(b) Kaki sedikit di ulur,lengan jangan di ayunkan
(c) Alihkan berat badan ke depan
(d) Pukul bola jauh dari badan,gerakan landasan ke sasaran
(e) Pinggul bergerak ke depan
(f) Perhatikan saat bola menyentuh lengan
(3) Gerakan lanjutan
(a) Jari tangan tetap di genggam,siku tetp terkunci
(b) Landasan mengikuti bola kesasaran
(c) Lengan sejajar di baah bahu
(d) Pindahkan berat badan ke arah sasaran
(e) Perhatikan bola bergerak ke sasaran
2. teknik dasar servis atas
Servis merupakan serangan pertama dalam permainan bola voli.ada dua macam tipe servis atas yaitu tipe sevisce tennis dan tipe service floatin.
B.variasi dan kombinasi prinsip dasar passing atas,passing bawah ,dderts service atas bola voli
Variasi dalm permainan bola voli adalah melakukan suatu gerakan perinsip dasar dengan berbagai cara seperti: melakukan teknik dasar passing atas boa voli di tempat, sambil bergerak maju mundur ,dan menyamping baik secara perorangan ,berpasangan maupun kelompok.
Adapun kombinasi dalam permainan bola voli adalh gabungan beberapa bentuk gerakan prinsip dasar dengan berbagai cara, seperti melakukan teknik dasar passing atas , passing bawah , dan sevisce atas di tempat bergerak maju mundur menyamping zig-zag baik secara perorangan berpasangan maupun kelompok.
3. bola basket
Permainan bola basket adalah permainan yang di mainkan oleh 2 tim yang terdiri atas 5orang pada setiap tim ,yang bertujuan untuk memasukan bola sebanyak-banyaknya kering lawan dan mencegah lawa n mencetak angka.
A. Teknik dasar permainan bola basket
1) Passing
Passing adalah gerakan melempar bola untuk mengadakan umpan kepada teman satu tim dalam menyusun serangan ,passing dapat dilakukan dengan dua tangan maupun satu tangan.
2) Shotting
Teknik yang biasa disebut tembakan ini adalah teknik dalam bla basket untuk memperleh nilai dengan melakukan tembakan atau memasukan bola ke ring lawan.gerakan ini dapat dilakukan oleh satu tangan maupun dua tangan pelaksanaanyan hamper sama dengan teknik lempar ,akan tetapi shotting lebih di arahkan ke ring.
3) Tembakan melayang (lay up)
Lay up adalah teknik dasar menembak yang jenis tembakannya di hasilkan oleh pantulan papan dan tembakan tersebut dilakukan dengan mendekati papan pantul yang di dahului gerakan langkah.
B. Variasi dan kombinasi prinsip dasar gerak
Variasi dalam permainan bola basket adalah melakukan satu bentuk gerakan prinsip dasar dengan berbagai cara, seperti : melakukan teknik dasar mengumpan/menembak (shotting) bola di tempat ,sambil bergerak maju mundur,dan bergerak menyamping baik secara perorangan berpasangan maupun kelompok.
Adapun kombinasi dalam permainan bola basketadalah gabungan beberapa bentuk gerakan prinsip dasar dengan berbagai cara ,seperti melakukan prinsip dasar melempar melalui atas kepala menembak (shooting) dan lay up shoot di tempat bergerak maju mundur dan bergerak menyamping zig-zag baik secara perorangan berpansangan maupun kelompok
Bab 2
Pencak silat dan kebugaran jasmani
A. Pencak silat
Pencak silat adalah olahraga bela diri yang memerlukan banyak konsentrasi. Ada pengaruh budaya cina,agama hindu,budha,dan islam dalam pencak silat.biasanya setiap daerah di Indonesia mempunyai aliran pencak silat yang khas. Misalnya ,di daerah jawa barat terkenal dengan aliran cimande dan cikalong, di jawa tengah ada aliran merpati putih dan jwa timur ada aliran perisai diri.
1. Teknik dasar tangkisan.
Tangkisan adalah suatu saha pembelaan dengan cara mengadakan kontak langsung dengan serangan,kontaak langsung ini bertujuan mengalihkan seralngan dari lintasannya atau membendung seranagn.
a. Tangkisan satu lengan
b. Tangkisan dua lengan
c. Tankisan siku
d. Tangkisan kaki
2. Variasi dan kombinasi aktivis bela diri pencak silat.
1) Persiapan : berdiri tegak menghadap pkulan kedua lengan mengepal depan dada kedua kaki rapat kedua telapak kaki membentuk sudut ±45®,dilakukan perorangan.
2) Pelaksanaan : lakukan gerakan tangkisan atau satu tangan dan sejajar dua tangan(tangan kanan dan kiri) ,setelah melakukan gerakan kembal pada posisi awal .
3) Fokuskan perhatian gerakan kuda-kuda dan tangkisan.
B. Kebugaran jasmani.
1. Pengertian kebugaran jasmani
Kebugaran jasmani merupakan kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas ,mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.
2. Konsep kekuatan persendian
Kekuatan otot adalah kemampuan sekelompok otot melawan beban dalam suatu usaha, misalnya kemampuan otot lengan mengangkat kursi sedangkan daya tahan otot adalah sekelompok otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu lama.
3. konsep kelentuaran persendian
4. konsep daya tahan paru-paru dan jantung
5. bentuk aktivitas latihan kekuatan dan daya tahan
a. kekuatan dan daya tahan otot
1) squat jump
2) push up
3) pul up
4) back up
b. bentuk latihan kelincahan
1) lari bolak-balik
2) lari zig-zag
3) lari rintang (obstacle run)
c. bentuk latihan kelentukan
1) kelenturan otot kaki
2) kelentuan otot punggung
d. daya tahan jantung dan paru-paru
adalah dua kompnen utama dalam pelaksanaan latihan circuit training.
Bab 3
Senam lantai dan aktivitas gerak berirama.
A. Senam lantai
Senam lantai dapat di artikan sebagai bentuk latihan fisik yang disusun secara sitematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.
1. Perinsip dasar senam lantai
A. Meroda
B. Guling lenting
2. Variasi dan kombinasi prinsip dasar mroda dan guling lenting.
Variasi dan kombinasi adalah melakukan beberapa bentuk prinsip dasar dengan berbagai cara, seperti melakukan perinsip dasar meroda, guling lenting dari posisi jonkok,berdiri,dan melangkah baik secara peroroangan berpasangan maupun kelompok.
a. Aktivitas menurunkan tangan satu
Persatu ke markas/lantai dari sikap menyamping hingga posisi berdiri dengan tangan.aktivitas ini sebaiknya di bantu teman (guru).
b. Aktivitas gerak meroda.
B. Senam irama
1). Pengertian senam irama
Senam irama adalah gerakan senam yang diiringi dengan irama atau ritme yang mengutamakan keindahan, kehalusan, keluwesan dan keharmonisan gerak di samping ke tepatan gerak terhadap irama pengiring itu sendiri.
2). Pola gerak dominan senam irama
Pola gerak yang dominan yang ada pada senam irama adalah sebagai berikut.
a. Pendaratan (landings)
b. Posisi-posisi statis
c. Gerak berpindah (locomotion)
d. Ayunan (swing)
e. Putaran (rotation)
f. Lompatan (spring)
3. Prinsip dasar langkah kaki
a. Langkah biasa
b. Langkah rapat
c. Langkah keseimbangan
4. Prinsip dasar ayunan lengan
a. Ayunan satu lengan depan belakang
b. Ayunan satu lengan dari depan ke samping
c. Ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan
5. Aktivitas variasi dan kombinasi
Variasi dan kombinasi adalah melakukan beberapa bentuk prinsip dasar dengan berbagai cara, seperti melakukan perinsip dasar langkah dan ayunan lengan, baik secara peroroangan berpasangan maupun kelompok.
Bab 4
Aktivitas air
A. Prinsip dasar gerakan kaki renang gaya dada
1. Kedua kaki lurus
2. Lutut ditarik ke samping kedua tumit tetap dalam keadaan rapat
3. Kedua tungkai tetap dibentangkan ke samping selebar bahu,kemudian merapat kedua kaki dengan kuat sampai lurus.
B. Prinsip dasar gerakan sikap bedan renang gaya dada
1. Sikap badan di permukaan air sebaiknya sejajar dengan permukaan air agar tahan terhadap air terjadi sekecil mungkin
2. Badan dan seluruh anggota badan dalam keadaan rileks agar mempermudah posisi badan di atas permukaan air.
3. Sewaktu meluncur ke depan ,posisi badan sedatar mungkin. Kepala masuk ke dalam air kira-kira 80
dengan muka sedikit terangkat ke atas.
dengan muka sedikit terangkat ke atas.
C. Prinsip dasar gerakan lengan renang gaya dada
1. Gerak menarik
a. Kerak menarik adalah gerakan kedua lengan ke luar (ke samping) sampai berjarak kira-kira 30cm antara lengan kiri dan kanan.
b. Bengkokan kedua siku sedikit dan lengan bagian atas di putar dengan wajar.selanjutnya tarik kedua telapak tangan kebelakang dengan kuat sampai segaris dengan bahu. Pada saat ini, gerakan pada siku terlihat jelas.
c. Putarlah kedua telapak tangan kea rah dalam, sampai kedua telapak tangan bertemu di bawah dada.
2. Gerak pengembalian lengan
Gerak pengembalian lengan dilakukan setelah telapak tangan dan kedua siku rapat di bawah dada.
D. Perinsip dasar gerakan pengambian nafas renang gaya dada
Gerak mengambil nafas dilakukan pada akhir dorongan dari gerakan lengan sewaktu tangan siap mendorong ke depan.
E. Prinsip dasar gerakan koordinasi renang gaya dada.
Gerakan koordinasi renang gaya dada adalah tahapan dimana seluruh teknik dasar yang telah dipelajari mulai digabungkan.
